Lebih dari 75% wanita tidak mencukupi kebutuhan hariannya akan vitamin atau mineral. Mengonsumsi multivitamin memang baik, namun hal itu tetap tidak akan menggantikan nutrisi yang sesungguhnya. Bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral akan membantu menurunkan risiko berbagai penyakit seperti kanker dan serangan jantung. Di bawah ini Anda dapat melihat jenis vitamin dan mineral apa saja yang Anda butuhkan:
Vitamin D
Mengapa diperlukan: Vitamin D membantu Anda mempertahankan tulang yang kuat, mendongkrak imunitas, dan mencegah sel-sel kanker tumbuh, demikian menurut studi dari Harvard University. Suatu panel ahli menyatakan bahwa wanita di bawah usia 50 tahun membutuhkan 10 kali lebih banyak daripada yang direkomendasikan setiap hari.
Bagaimana mendapatkannya: Minum dua gelas susu yang mengandung vitamin D setiap hari. Selain itu, berjemur di bawah sinar UV juga memicu kulit untuk memproduksi vitamin D. Berjemurlah hingga 15 menit di udara terbuka antara pukul 11.00-14.00 dua kali seminggu. Gunakan krim matahari dengan SPF 8 atau di bawahnya, kata Joan Pleuss, R.D., ahli nutrisi dari Medical College of Wisconsin di Milwaukee. Namun jangan berlebihan melakukannya, apalagi jika keluarga Anda memiliki sejarah kanker kulit.
Magnesium
Mengapa diperlukan: Kadar magnesium yang rendah bisa menyebabkan migrain saat menstruasi, dan sakit kepala saat sedang stres, serta meningkatkan risiko diabetes.
Bagaimana mendapatkannya: Untuk pemula, makan saja seperti biasa. Dalam studi terakhir disebutkan, orang dewasa yang selalu sarapan, makan siang, makan malam, dan dua snack, lebih potensial memenuhi batas diet yang direkomendasikan (recommended dietary allowance, atau RDA) untuk magnesium, daripada yang tidak melakukannya. “Jumlah magnesium dalam makanan tidak banyak, jadi makan lebih banyak akan meningkatkan perbedaannya,” ujar Pleuss. Bahan makanan yang paling dianjurkan: kacang-kacangan. Se-ons kacang jenis apa pun menawarkan 20% RDA (320 mg untuk wanita di atas 30 tahun).
Zat besi
Mengapa diperlukan: Kekurangan kadar zat besi dapat meningkatkan risiko anemia dan mengakibatkan kelelahan dan kerontokan rambut.
Bagaimana mendapatkannya: Adakan barbekyu! Tiga ons daging sapi menyediakan sekitar 20% RDA (18 mg untuk wanita di bawah 50 tahun). Begitu pula bila Anda mengonsumsi kedelai, tahu, bayam, meskipun zat besi dari bahan nabati tidak diserap dengan mudah oleh tubuh. “Tambahkan salad tomat atau potongan jeruk ke menu vegetarian. Vitamin C-nya akan membantu tubuh Anda memanfaatkan zat besi,” papar Dee Sandquist, R.D., seorang juru bicara American Dietetic Association.
Kalsium
Mengapa diperlukan: Kalsium sering disebut sebagai pembangun tulang, namun mineral ini juga mengurangi gejala PMS, seperti perubahan mood dan kram perut, sekitar setengahnya. Riset yang diadakan Columbia University menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kalsium dengan cukup memiliki risiko yang lebih rendah (sebesar 31%) terhadap kanker payudara pramenopause, serta menurunkan risiko sebesar 11% terhadap tekanan darah tinggi.
Bagaimana mendapatkannya: Lengkapi sarapan Anda dengan sereal atau susu, maka Anda sudah memenuhi kebutuhan kalsium Anda sebesar 51% daripada yang melewatkan sarapan atau memakan makanan lain. Pilih sereal degnan 10% atau lebih RDA (1.000 mg), makan satu sampai dua makanan berbahan susu setiap hari, dan konsumsi multivitamin yang mengandung kalsium.
Asam Folat
Mengapa diperlukan: Biasanya kita hanya mendengar bahwa asam folat dibutuhkan ibu hamil, namun semua wanita sebenarnya membutuhkannya. Riset membuktikan bahwa kekurangan asam folat akan meningkatkan risiko serangan jantung dan kanker usus besar.
Bagaimana mendapatkannya: Konsumsi salad. Wanita yang mengonsumsi salad setiap hari akan memenuhi RDA asam folat-nya sebesar 41% (400 mcg). Jika Anda hamil, ambil suplemen asam folat dengan RDA 100%.
Vitamin D
Mengapa diperlukan: Vitamin D membantu Anda mempertahankan tulang yang kuat, mendongkrak imunitas, dan mencegah sel-sel kanker tumbuh, demikian menurut studi dari Harvard University. Suatu panel ahli menyatakan bahwa wanita di bawah usia 50 tahun membutuhkan 10 kali lebih banyak daripada yang direkomendasikan setiap hari.
Bagaimana mendapatkannya: Minum dua gelas susu yang mengandung vitamin D setiap hari. Selain itu, berjemur di bawah sinar UV juga memicu kulit untuk memproduksi vitamin D. Berjemurlah hingga 15 menit di udara terbuka antara pukul 11.00-14.00 dua kali seminggu. Gunakan krim matahari dengan SPF 8 atau di bawahnya, kata Joan Pleuss, R.D., ahli nutrisi dari Medical College of Wisconsin di Milwaukee. Namun jangan berlebihan melakukannya, apalagi jika keluarga Anda memiliki sejarah kanker kulit.
Magnesium
Mengapa diperlukan: Kadar magnesium yang rendah bisa menyebabkan migrain saat menstruasi, dan sakit kepala saat sedang stres, serta meningkatkan risiko diabetes.
Bagaimana mendapatkannya: Untuk pemula, makan saja seperti biasa. Dalam studi terakhir disebutkan, orang dewasa yang selalu sarapan, makan siang, makan malam, dan dua snack, lebih potensial memenuhi batas diet yang direkomendasikan (recommended dietary allowance, atau RDA) untuk magnesium, daripada yang tidak melakukannya. “Jumlah magnesium dalam makanan tidak banyak, jadi makan lebih banyak akan meningkatkan perbedaannya,” ujar Pleuss. Bahan makanan yang paling dianjurkan: kacang-kacangan. Se-ons kacang jenis apa pun menawarkan 20% RDA (320 mg untuk wanita di atas 30 tahun).
Zat besi
Mengapa diperlukan: Kekurangan kadar zat besi dapat meningkatkan risiko anemia dan mengakibatkan kelelahan dan kerontokan rambut.
Bagaimana mendapatkannya: Adakan barbekyu! Tiga ons daging sapi menyediakan sekitar 20% RDA (18 mg untuk wanita di bawah 50 tahun). Begitu pula bila Anda mengonsumsi kedelai, tahu, bayam, meskipun zat besi dari bahan nabati tidak diserap dengan mudah oleh tubuh. “Tambahkan salad tomat atau potongan jeruk ke menu vegetarian. Vitamin C-nya akan membantu tubuh Anda memanfaatkan zat besi,” papar Dee Sandquist, R.D., seorang juru bicara American Dietetic Association.
Kalsium
Mengapa diperlukan: Kalsium sering disebut sebagai pembangun tulang, namun mineral ini juga mengurangi gejala PMS, seperti perubahan mood dan kram perut, sekitar setengahnya. Riset yang diadakan Columbia University menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kalsium dengan cukup memiliki risiko yang lebih rendah (sebesar 31%) terhadap kanker payudara pramenopause, serta menurunkan risiko sebesar 11% terhadap tekanan darah tinggi.
Bagaimana mendapatkannya: Lengkapi sarapan Anda dengan sereal atau susu, maka Anda sudah memenuhi kebutuhan kalsium Anda sebesar 51% daripada yang melewatkan sarapan atau memakan makanan lain. Pilih sereal degnan 10% atau lebih RDA (1.000 mg), makan satu sampai dua makanan berbahan susu setiap hari, dan konsumsi multivitamin yang mengandung kalsium.
Asam Folat
Mengapa diperlukan: Biasanya kita hanya mendengar bahwa asam folat dibutuhkan ibu hamil, namun semua wanita sebenarnya membutuhkannya. Riset membuktikan bahwa kekurangan asam folat akan meningkatkan risiko serangan jantung dan kanker usus besar.
Bagaimana mendapatkannya: Konsumsi salad. Wanita yang mengonsumsi salad setiap hari akan memenuhi RDA asam folat-nya sebesar 41% (400 mcg). Jika Anda hamil, ambil suplemen asam folat dengan RDA 100%.
